Тренировка №1

Настало время, показать вам свои тренировки, которые для многих станут открытием. Приятным. Завтра пятница, и, возможно, это повод, чтобы найти время для тренажерного зала. Внимание: тренировки именно для построения рельефного, красивого и здорового тела.

Я тренируюсь три раза в неделю и в пятницу у меня: День ног + плечи.

Все тренировки придумывает и предлагает мне мой тренер. Такой вид упражнений очень эффективен, он в меньшей степени вреден для наших суставов из-за того, что акцент делается на технике и многоповторном выполнении упражнений, а не работе с большущими весами.

Я раньше занималась по методу чем больше вес — тем лучше растет. Но сейчас пришла благодаря тренеру к тому, что это, конечно, хорошо, когда растет и виден результат, но, а как же наши суставы, колени, спины, плечи, локти. Они все травмируются с годами тренировок просто от постоянных сгибаний/разгибаний. А если вы поднимаете большие веса — представляете, какая будет дополнительная нагрузка на это. Мы молоды еще и нам редко, что болит, поэтому, кажется, что да Бог с этими коленями: не болит и не будет. Это мои слова.

Важно понять, что в обоих видах тренировок будет результат.

Я просто думала, что по-другому не будет результата, а мне мало быть просто стройной. Я хочу тело с формами, небольшими мышцами, выразительными плечами, подтянутой попой, крепким прессом и, главное, чтобы я могла всю жизнь заниматься. А если не смогу, то это будет моим желанием, а не невозможностью из-за травм и больных суставов. И мне важно, чтобы я была выносливой. Я люблю нагрузки и для теперешнего времени тренажерный зал — это то, что мне нравится на 100%.

Мышцы растут от правильных упражнений (тренер должен понимать, как они работают, видеть, как рентген ваши проблемные зоны и знать, какие тренировки помогут именно вам, не вредя вашему здоровью). Мой знает.

Поэтому я выбрала метод тренировок, построенных на многоповторных сериях упражнений.

Возможно, вам сначала покажется, что это не работает и как можно накачать попу от каких-то выталкиваний таза и работы иногда вообще без веса. Можно. И все растет, что нужно. И у меня растет. И у людей, которые толпами ходят и делают такие тренировки. Тут нужна выносливость. Потому что вы можете просто заколебаться делать 10 подходов, особенно, когда на 5 мышцы будут гореть. В таких тренировках может понимать только настощий профессионал, тот, кто сам ко всему пришел или хороший ученик такого гуру.

И, главное, тут важен не вес, а точное выполнение и умение чувствовать то, над чем вы работаете (это придет через полгода где-то, после того, как вы придете в зал). У меня пришло через год. Но вы же сообразительнее.

Тренировки подходят как девушке так и мужчине.

Своему мужу я предлагаю делать почти все упражнения, исключая совсем уж женские (там поднимание таза, разведение ног и рыбка на коврике). И плечи он делает с таким же весом, что и я. Не потому что он слабак. А потому что видит, что вес — не главное.

Повторюсь, что с большим весом, конечно, всё тоже работает, если до этого веса вы доросли и вам не очень жалко свои суставы.

Многие мужчины, которые ходят в наш зал дольше, чем муж, результат имеют меньший, потому что гонятся за огромными весами, к которым они еще не пришли.

Я не тренер и не хочу им быть. Я журналист, который любит разбираться в тех профессиях, которые мне интересны и могут быть полезны.

IMG_0046.JPG

Техника, конечно, не идеальна, особенно в сравнении с идеальной техникой моего тренера, но она совсем не публичный человек и делает все для себя и своих клиентов. Поэтому я решила поделиться с вами удивительными тренировками. Для меня месяца 4 назад они тоже стали открытием. Есть погрешности и тренер-профессионал явно увидит тут ошибки, но это то, как я делаю и, знаете, меня не беспокоит пока ничего после и во время, и результат я для себя вижу.

Тренировка ноги/попа.

  1. Упражнение Гудмонинг и недовставания по 45 секунд.

Делаем такие пружинки ровно 45 секунд, после него сразу делает недовставания/приседания как на стульчик. Включаем тут только ягодицы. Стараемся выталкивать себя пятками и ягодицами, а не коленями и носочками. тоже 45 секунд. Маленький отдых, пьем воду и таких 3-4 круга.

2. Упражнение Жим платформы в серии с ягодичным мостиком.

Жмем 45 секунд платформу и сразу 15 повторений ягодичного мостика. Таких 10 подходов с отдыхом 1 минута.

3. Упражнение тяги с платформы 20 раз на растяжение задней поверхности бедра в серии с выпадом со степа по диагонали.

Сначала делаем 20 тяг, выталкиваем себя за счет ягодиц, а не поясницы. Сразу без перерыва делаем выпады по диагонали по 10 раз на каждую ногу, потом по 9 на каждую, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это все один подход. А вы думали, что все просто. Будет гореть. Терпите, если хотите, чтобы попа была красивой. Теперь отдых 2-3 минуты. Отдыхаем до восстановления дыхания. Пьем воду. И снова повторяем. Таких 3-4 круга.

4. Упражнение обратная гиперэкстензия.

Ложимся на коврик и по 15 повторений. Сначала носочки вместе, потом пяточки вместе, потом лягушкой и 15 — 30 секунд «держим лягушку» в напряжении. Таких 3 подхода с отдыхом между ними.

5. Гиперэкстензия.

Берем блинчик или без него, округляем спинку и поднимаемся за счет таза. Этот вид именно на ягодицы, а не поясницу. 15 раз в 3-4 подходах. Делаем медленно, сжимаем вверху ягодицы.

6. Разведения ног.

Ставим самый большой вес, который можете выполнить на 10 повторений.

У меня 40 кг — 10 разведений. 35 кг- 15 разведений. 30 кг — 20 разведений. И так до 10 кг на 40 разведений. Таких 3 подхода. Пьем воду между подходами и восстанавливаем дыхание.

Плечи: Берем гантели по 1, 2, 3 кг в основном. И одну пару по 5-6 кг примерно.

У меня 4, 3, 2 кг и 8 кг.

  1. Жим треугольником 15 раз, поднимание гантелей перед собой 15 раз и разводки в стороны.

Минимальный перерыв (30 секунд) и делаем тоже самое только по 14 повторений. Снова 30 сек отдых и уже на 13 повторений. Будет болеть, если тяжело с тем весом, который у вас, беем меньше. Вообще с 0,5.

Главное, выполнить количество и держать технику. Так догоняем до 10 повторений. Я выдерживаю до 6.

Сделали? Это один круг. Отдыхаем больше, пьем воду и разминаем руки. И еще один такой же круг.

  1. Разводки гантелей в стороны от себя с большим весом — больше, чем делали в упр. №1 на плечи. У меня 8 кг. В серии с разводками в стороны под разным углом.

По 15 повторений на каждое упражнение. И таких 3 подхода. Не раскачиваем корпус, не помогаем себе бедрами. Стоим ровно и терпим. Всего 10-15 минут, зато какие плечи будут красивые.

Вы еще хотите пойти в зал и по-настоящему там отработать? Возможно, это не ваше совсем. Тренировка около 2 часов.

Но если очень сильно хотите именно изменить свою широкую кость, полные бедра, плоскую попу, толстые ноги — вам дорога только в зал и такие тренировки стоит взять на вооружение. Возможно, вам хватит и части или работы в 3 подходах, меньшие веса и больший отдых.

Но если вам не тяжело, вы не чувствуете усталость и жжение в мышцах — значит работаете плохо.

Удачи!!! Возможно буду выкладывать другие тренировки. Потому что каждую неделю — они новые.

 

Автор

Катерина

Блог о том, как стать лучше